文章来源：爱丽时尚网

原标题：臀桥让你躺着就能缩臀瘦腿拥有好身材

作者：白晓曚

总是羡慕别人的好身材，看着别人 “凹凸有致”的身材穿什么都好看，而自己确是遮遮掩掩的来藏肉！如果你也是节食管不住，健身迈不动腿。让你躺着就能拥有好身材的动作来啦！

臀桥是瑜伽中很常见的体位之一，可以简单有效的启动臀部肌群，对于臀大肌的刺激甚至超过深蹲。因此多练习有明显提臀的效果，让屁股变的饱满，假胯宽、骨盆前倾、驼背等问题也会被改善。

如果你也是零基础的健身小白，这一套臀桥 + 臀桥进阶的动作，在家躺着刷抖音就能完成。

基础臀桥

躺在瑜伽垫后，屈膝将双脚踩实地板。接着用臀部与核心的力量，将身体向上抬。不要供背身体保持水平。

其次就是下巴内收，双脚脚尖朝前。动作 20 次，休息 30 秒。

负重臀桥

如果你是有运动基础的人，想要提高难度的话，可以放一个哑铃在髋部，增加负重提升效果。也可以使用弹力带通过外展增加臀部肌肉的刺激。

臀桥外展

利用弹力带做臀桥外展，先完成基础的臀桥。接着在*高点停住，双膝往外将弹力带撑开。力竭收回。 30s 尽量做到*多。

窄距臀桥

与基础臀桥双腿与肩同宽不同，窄距臀桥双脚双膝并拢，用臀部与核心的力量上抬， 30s 做到尽量做到最多。

单腿臀桥

单腿臀桥可以很好的练习到我们腿部后侧的肌肉与臀部，双手自然放在身体两侧，将右腿带动臀部抬起，接着慢慢放下。左右各 15 次为一组，一共做 3 组。

想要翘臀不想深蹲 or 负重粗腿，臀桥是个适合全身运动的动作。利用手边的器械加以负重，效果加倍。再也不用羡慕别人的好身材！