告别拜拜肉 7个小动作简单又有效

想对你手臂上的“拜拜肉”说再见，又担心肱三头肌练得太过明显？别以为女生就没方法练手臂，赶紧来练习小编为你介绍的7个既简朴又有效的瘦手臂运动。

首先，别找借口

在你将要训练出性感的手臂之前，我们先来破解2条关于力量训练的流言。

流言1：锻炼胳膊的话，它们肯定会变粗壮。这是女性最轻易找的借口。基尔希说，女人们担心如果她们进行举重训练，就会变成“肌肉女”，失去女性韵味。但这是不对的。基尔希解释说：女性的身体并不轻易练出大量肌肉，因为缺乏雄性激素（睾酮），除非基因变异。

流言2：如果停止训练，好不轻易练出的肌肉将变成脂肪。这也是错误的。基尔希说 ：“如果你停止训练，你的身体可能会发胖，但发胖的原因和你之前练没练出过肌肉没关系。”

为什么胳膊会长赘肉呢

为什么胳膊会长赘肉呢？

相比于大腿、腹部等其他部位的肉，胳膊上的肉并不能决定我们衣服的尺寸，这是它容易让我们忽视的原因。它不是我们关注的部位。所以在不经意间，手臂就变得像水桶一样粗大了。特别是，与其他地方相比，它的代谢量比较少，日常生活不常用的肱二头肌和肱三头肌，很容易积聚脂肪。提重物的时候，会使用到肱二头肌，不运动是完全用不上肱三头肌。这个部位肌肉量少，为了保护骨头，脂肪会在这个地方堆积。加上肩膀的血液循环低下，脂肪代谢速度慢，赘肉会大量的积聚在胳膊上。

评估你的手臂

要先测量你的手臂毕竟有多粗。

想要使你的手臂达到最好状态，需要先评估你的身体，设定一个可完成的目标。对于手臂赘肉太多的女性，需要增加手臂训练的负重以及重复次数，同时还需要加强有氧运动，注意：更重的哑铃不会使你更快达到目标。

瘦手臂需要器材

需要的器材

如果没有哑铃，罐头和瓶装水也可以。

哑铃：3-8磅（1.36-3.63公斤）最好，没有哑铃？这不是借口，基尔希说：上班的时分抓2罐豆子或者一瓶水，也能开练。稳定球： 基尔希说：如果你身高4英尺11英寸到5英尺4英寸（1.50-1.63米），选择一个直径45厘米的球，身高5英尺5英寸到5英尺8英寸（1.65-1.73米），选择一个直径55厘米的球，如果你有6英尺（1.83米）或更高，选择直径65厘米的球。

手臂训练1：完美版俯卧撑

此种俯卧撑男女皆可做。

你需要忘记高中时体育课上学过的俯卧撑，而是运用现在教你的方丽、

每组15-20次，每次至少做2-3组。（以下其他训练都是如此。）

可以运用改良后的俯卧撑

如果需要，可以运用改良后的俯卧撑（分开膝盖），并且要做足量。

1、最好在一面镜子前训练，这样可以检查动作的准确性。两手应与肩膀同宽，腹部收紧，确保肩膀和脖子放松。

2、运用肱三头肌协助完成俯卧撑，确保抬起和下伏的时分能感觉它们在发力。你的身体从肩膀到脚都必须保持紧绷，身体要与地面平行。

手臂训炼2：举哑铃

举哑铃对锻炼肱二头肌很重要。

举哑铃锻炼肱二头肌

1、肩胛骨内收，肘部保持在身体两侧，腹部收紧，放松膝盖。

2、一旦手臂到了准确的位置，轻松收缩肱二头肌，不要让肩膀向前旋转。

手臂训炼3：蜘蛛式俯卧撑

1、准备好俯卧撑的姿势。

2、将你的右手臂最大限度向前伸，将左边膝盖向胸部屈曲，放下身体，完成一个俯卧撑。

3、回到一开始的姿势。

4、换另一边，用左手和右膝盖，完成第二次。

手臂训炼4：肱三头肌收缩

手臂训炼4：肱三头肌收缩

动作保持标准的姿势很重要。

1、站立时弯曲一条腿，另一边的手上拿一个哑铃，身体前倾45度。

2、保持肘部紧靠身体。

3、充分收缩肱三头肌，只让你的肘部和指尖之间在运动。

手臂训炼

手臂训炼5：椅上肩臂式

做法：

1、与曲臂式开始时一样，直立地坐在椅子前三分之一处，调整呼吸。

2、慢慢弯曲左手的手肘，然后向后转到背部贴着右背，与此同时，右手抬高握着左手手肘的位置。

3、保持刚才的动作，然后背部内缩，胸部扩张，到自己能达到的最大扩张程度后停下来，保持姿势并深呼吸。

4、慢慢放开双手，恢复到开始姿势后再换手练习一次。

向上举起左手臂

5、恢复开始姿势，然后向上举起左手臂，弯曲手肘使左手到达后肩部处。右手先往腋窝下方再往上升，在后背处握住左手。接着扩张胸部，注意腰部不要弯曲。保持这个姿势深呼吸。

6、恢复开始姿势，两手交换重复步骤5的动作。

椅上肩臂式是有一点难度的，特别是对身体柔软度不太好的姑娘来说，在练习到步骤5的时候很可能握不住双手，但是不要太心急，慢慢练习，这种情况就会逐渐地改善。椅上肩臂式对消除手臂内侧的赘肉非常有效，并且能够促进手臂和肩部间的血液循环，缓解肩部酸痛。

所需时间：约5分钟

手臂训炼6：拳击运动

想象对面是你恨的人，打拳还能释放情绪。

1、双脚打开，与肩同宽。双膝放松，腹部绷紧。在身体两侧向前出拳，每侧15次。

2、上勾拳，手臂弯曲成90度，在胸前交叉向上出拳，两边各15次。如果觉得轻松，可以增加强度。

其它有氧运动

7、其它有氧运动

有氧运动需要流汗，不要边做边玩。

如果你没有每个星期都做一些有氧运动，什么俯卧撑啊、举哑铃啊就都白做了。有氧运动意味着让你的心脏加速跳动、流汗至少45分钟，每周3-5次。不过不包括你锻炼期间接电话、发短信、看杂志的工夫。

比较推崇的有氧训练有：

1、在跑步机上尽可能快地跑2500米

攀岩瘦手臂

2、15分钟的攀岩

3、15分钟的上半身测力计

没有固定的健身房？不要认为你就能不做有氧运动了，比如想增加心率，跳绳就可以了。

这是一些简朴的可以在家训练的有氧运动

1、跳绳15分钟

2、围着你家附近慢跑15分钟

3、爬15分钟楼梯 （图片来源：东方IC）